العودة إلى البرامج
خطة التمارين الأسبوعية الأساسية
خطة متوازنة لمدة 6 أيام تغطي جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بالإضافة إلى يوم كارديو مخصص ويوم راحة كامل. تابع الخطة، سجّل مجموعاتك، واضغط على أي تمرين لمشاهدة شرح الأداء الصحيح.
جديد على التدريب؟ اطلب من أحد مدربينا في الصالة شرح الأداء الصحيح قبل إضافة أوزان ثقيلة.
الظهر والترايسبس
| التمرين | المجموعات × التكرارات | مشاهدة الشرح |
|---|---|---|
| سحب أمامي (لات بولداون) الظهر (العضلة الظهرية العريضة) | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| تجديف كيبل جالس الظهر (الجزء الأوسط) | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| تجديف بار منحني الظهر (العضلة العريضة والمعينية) | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| دفع الترايسبس بالكيبل الترايسبس | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| مد الترايسبس فوق الرأس الترايسبس | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| تمرين سكل كراشر الترايسبس | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
الصدر والباي
| التمرين | المجموعات × التكرارات | مشاهدة الشرح |
|---|---|---|
| بنش برس بار الصدر | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| بنش دمبل مائل أعلى الصدر | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| تفتيح كيبل الصدر | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| تمرين باي بار الباي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| تمرين هامر كيرل الباي (العضلة العضدية) | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| تمرين تركيز الباي الباي | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
الأكتاف والسمانة
| التمرين | المجموعات × التكرارات | مشاهدة الشرح |
|---|---|---|
| بريس أكتاف بار الأكتاف | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| رفرفة جانبية الكتف الجانبي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| رفرفة أمامية الكتف الأمامي | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| سحب للوجه (فيس بول) الكتف الخلفي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| رفرفة سمانة وقوف السمانة | 4 × 15 | مشاهدة الشرح |
| رفرفة سمانة جلوس السمانة | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
الأرجل والترابيس
| التمرين | المجموعات × التكرارات | مشاهدة الشرح |
|---|---|---|
| سكوات بار خلفي الفخذ الأمامي والأرداف | 4 × 12 | مشاهدة الشرح |
| دفع الأرجل الفخذ الأمامي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| ديدليفت روماني الفخذ الخلفي والأرداف | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| مد الأرجل الفخذ الأمامي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| ثني الأرجل الفخذ الخلفي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| هز الأكتاف بالبار الترابيس | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
الكارديو
اختر تمرين الكارديو الخاص بك
اختر واحدًا أو نوّع بينها: فترات جري على السير، دراجة ثابتة، جهاز التجديف، أو مشي على انحدار لمدة 30-45 دقيقة.
الباي والترايسبس
| التمرين | المجموعات × التكرارات | مشاهدة الشرح |
|---|---|---|
| كيرل بار EZ الباي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| دفع ترايسبس بالحبل الترايسبس | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| كيرل بريتشر الباي | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
| ضغط الماس الترايسبس والصدر | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| كيرل كيبل الباي | 3 × 15 | مشاهدة الشرح |
| مد الحبل فوق الرأس الترايسبس | 3 × 12 | مشاهدة الشرح |
يوم راحة
الراحة والتعافي
تمارين إطالة خفيفة، تمارين حركية، أو يوم راحة كامل. التعافي هو حيث يحدث النمو الحقيقي.